Theorie & Pratique: Élasticité musculaire

Qu’est ce que l’élasticité musculaire ? Si vous étiriez un muscle, vous le verriez revenir à sa position initiale. En termes simples, c’est la capacité naturelle à retrouver sa forme initiale une fois enlevée la force initialement appliquée. Dans le domaine de l’activité physique, c’est la capacité des muscles à réaliser un travail, en particulier, de se contracter rapidement après et immédiatement avant une extension.

Un corps humain est un mélange de physique, de géométrie, de psychologie et de toutes ces bonnes choses, donc nous ne devrions pas parler des muscles et de leur fonction comme isolés de l’ensemble. Les muscles font partie de l’ensemble de notre système, et en tant que tel, quelles que soient les fonctions qu’ils exécutent ou quoi qu’il se passe, il ne se passe rien de façon isolée. Il y a toute une série de processus qui se produisent.

Qu’est ce que l’Elasticité Musculaire

Donc, en fait, « élasticité musculaire » est un terme incorrect à utiliser. Les muscles ne fonctionnent pas de façon indépendante, et ils ne fonctionnent pas non plus sous notre commandement. Plus tôt vous vous détacherez de ce que vous imaginez contrôler, plus vite vous découvrirez ce que vous contrôlez effectivement, et par conséquent vous vous déplacerez mieux.

Dans la méthode pose, tous les éléments clés qui ont une importance ou un avantage sont réunis.

Tout est connecté. Le centre de la méthode, la Pose, est la position la plus « prête à l’action » du corps facilitant l’élasticité optimale et  permettant l’interaction la plus efficace avec le support toute la structure musculo-squelettique est « chargée » d’énergie potentielle.
Lorsque nous parlons d’élasticité musculaire nous devons considérer un «complexe muscle-tendon». Les tendons jouent un rôle très important et actif dans ce processus, mais les muscles sont le maître d’orchestre, n’oublions pas toutefois que le vrai maître est la gravité

Complexe d’elasticité Muscle-tendon

Le concept de complexe élastique muscle-tendon est relativement nouveau et nécessite des études scientifiques avec des objectifs précis. Il y a, cependant, déjà quelques faits certains et évidents sur les muscles et les tendons et comment ils travaillent ensemble en constituant un système unique. Par exemple, c’est un fait que les tendons peuvent s’étirer plus que les muscles. Il est très probable que les tendons étaient destinés à s’étirer et les muscles peu, les muscles étaient destinés à se contracter et se relâcher.

En parlant de tendons, mentionnons le tendon d’Achille, le plus grand tendon de tout notre corps, qui se trouve juste à la cheville, qui fait partie du « mécanisme » de mouvement comme la marche, la course. Ainsi, au lieu d’être préoccupé par la surcharge du plus grand tendon du corps pendant la course (si c’est le plus grand tendon, n’est-il pas logique de supposer qu’il était destiné à et il peut gérer la mise en tension pendant la course? Ce n’est pas la mise en tension qui pose problème, c’est la façon dont elle est réalisée qui est problématique). Pourquoi ne pas remettre en question l’intégrité de l’idée de mettre les articulations en charge (genoux) qui étaient évidemment destinées à simplement plier, mais que l’on recommande souvent d’utiliser activement de nombreuses autres façons.

Il est nécessaire en Méthode Pose pour la Course (EN) de garder les genoux légèrement fléchis en permanence, pourquoi ? Au delà du fait que les articulations fléchissent et ne devraient jamais être verrouillés lors du mouvement, et surtout lors de la course, les genoux fléchis aident à absorber les chocs lors du mouvement. C’est également une des “règles” du complexe élastique muscle-tendon.

Comment cela fonctionne

Le complexe élastique Muscle-tendon est la capacité naturelle de notre système musculo-squelettique à ‘revenir à son état d’origine’. Lorsqu’un membre est déplacé de quelque façon, direction ou quel qu’en soit le but, les muscles et les tendons s’adaptent en s’allongeant ou se raccourcissant à différents endroits clés. Lorsque nous ramenons un membre à l’endroit ou le mouvement a démarré, il est facile de constater comment tout reprend son état, sa forme et position initiales. Lorsque nous tirons le pied vers le haut avec les ischios-jambiers c’est ce mécanisme que nous sollicitons.

Muscles et tendons travaillent à l’unisson et en tandem, toutefois chacun réalisant sa propre tâche à un moment bien précis. C’est un travail rythmique des muscles et tendons combinés avec un rythme de mise en charge. Et, c’est une loi biomécanique qui garantit la magie- avec une cadence élevée les muscles ‘prennent vie’, pour ainsi dire, et travaillent au plus haut niveau de leur fonction élastique. Avec peu d’effort de votre part, votre corps continue son mouvement vers l’avant. Les athlètes d’élite, dont la plus part sont naturellement très talentueux, courent instinctivement avec une cadence élevée (EN). Leur perception leur permet de sentir naturellement à quel point cela facilite le mouvement.

 

Avec l’age le complexe muscle tendon change naturellement, mais le déclin de l’élasticité est moindre pour les personnes actives que pour les non actives. Alors continuez à bouger !

Allez jeter un oeil aux progressions de drills et exercices sur notre programme vidéo pour coureurs (EN) dont le but est de développer votre élasticité musculaire et vous aider à devenir un meilleur coureur.

Vous pouvez en apprendre plus sur le complexe elastique muscle-tendon dans nos livres

Le saviez vous ? L’avantage de la course “élastique” est de pouvoir courir à une cadence élevée sans passer en anaérobie et utiliser vos ressources disponibles d’ATP (Adenosine Triphosphate), le carburant de vos sprints les plus intenses. La course élastique vous permet de courir plus vite sur de plus grandes distances tout en en gardant sous le pied.

References:

  1. Alexander, A.M., 1988, Springs as energy stores: running. Elastic mechanisms in animal movement. Cambridge, Cambridge University Press, pp. 31-50.
  2. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. and Margaria, R., 1964, Mechanical work in running, J. Appl. Physiol., 19:249-256
  3. Cavagna, G.A., 1977, Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews, 5, 89-129.
  4. Cavagna, P.R., La Fortune M.A., 1980, Ground reaction forces in distance running, J. Biomech, 13:397-406.

traduit par

Cet article a été traduit par Jean-Yves 'Jey' Zinsou. Jey est un instructeur pour les séminaires Pose Method® de niveau 1 et est certifié en tant que « Running Technique Specialist ». Il enseigne et fait découvrir avec passion et enthousiasme Pose Method® depuis 2013.

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A PROPOS DE L’AUTEUR

Le Dr. Nicholas Romanov est le créateur de Pose Method®. Fervent défenseur d’un haut niveau d’éducation dans le do maine du sport, le Dr. Romanov a dédié sa carrière entière à l’enseignement sportif, la recherche scientifique et l’entrainement. Entraineur Olympique et auteur de best-sellers le Dr. Romanov a enseigné sur tous les continents et visité presque tous les pa ys du monde.
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FORMATION CONTINUE + SE MINAIRES + COURS LOCAUX

Le séminaire sur 2 jours de Pose Method® correspond à 16 heures de formation continue pour les Physiothérapeutes. Les entraineurs CrossFit peuvent demander l’approbation pour 16 heures de formation continue. Les athlètes et parents d’enfants en âge d’aller à l’école sont encouragés à participer.

Le système Pose Method® est une combinaison d’apprentissage en ligne, de séminaires et de cours locaux, ce qui en fait la solution la plus efficace disponible pour les professionnels de la santé et du fitness a insi qu’à toutes les personnes ayant un style de vie actif.

Théorie et pratique : Fréquence des foulées et complexe d’élasticité musculo-tendineux

La cadence de course est l’un des paramètres les plus importants de la technique de course. Pourquoi la cadence de foulée est-elle si importante ? Pourquoi y prêtons-nous autant d’attention ?

La fréquence de nos foulées en course n’est en réalité rien d’autre que la cadence à laquelle nous changeons d’appui d’un pied à l’autre. Lorsque nous changeons d’appui, nous tombons en chute libre et la force de gravité nous fait avancer. Oui, la gravité est une force qui, ici sur Terre, est toujours dirigée vers le bas, mais il n’est pas correct de dire que la gravité agit vers le bas. Il est préférable de dire que sur Terre, la gravité tire les objets vers le centre de la Terre. Donc, peu importe où vous vous trouvez sur Terre, tous les objets tombent au sol. Cependant, en combinaison avec des objets et d’autres forces, lors de la course, la gravité est la force principale du mouvement vers l’avant.

L’accélération due à la gravité est une constante, mais notre capacité à tirer pleinement parti de l’attraction de la gravité est fonction de notre capacité à chuter et de la cadence de nos foulées. Si vous tombez en avant et que vous ne bougez pas votre pied pour créer un nouveau point d’appui, vous vous retrouverez rapidement face au sol. Penchez-vous très légèrement et vous pouvez bouger votre pied lentement pour éviter de heurter le sol. Vous continuez à tomber vers l’avant – vous ne tombez tout simplement pas vers le bas. Augmentez davantage l’angle de votre chute et vous devez déplacer vos pieds plus rapidement pour éviter de heurter le sol avec votre visage.

Moins nous en faisons pour contrer la gravité, moins nous sollicitons les articulations, les ligaments et les tendons, ce qui réduit le risque de blessure.

Plus vite nous changeons de support, moins nous interrompons le tirage gravitationnel et plus vite nous courons. Mieux encore, moins nous en faisons pour contrer la gravité, moins nous sollicitons les articulations, les ligaments et les tendons, ce qui réduit le risque de blessure. C’est aussi simple que cela.

Plus on court vite, plus la fréquence des foulées est élevée. Les coureurs les plus rapides du 10 km, par exemple  Haile Gebrselassie ou Kenenisa Bekele, dans un dernier tour pourraient courir avec jusqu’à 240 foulées par minute, tandis que les sprinters les plus rapides comme  Usain BoltTyson Gay et Wayde Van Niekerk sont bien au-delà des 250-280.

 

Le nombre magique

Quel est donc le nombre minimum ou maximum dont nous parlons ? La réponse pour le maximum est assez évidente – plus il est élevé, mieux c’est. Si vous pouvez aller 200 et + c’est plus de puissance disponible.

Le nombre le plus bas recommandé est cependant de 180 et l’idée qui le sous-tend provient de recherches menées dans les années 60. Un tel niveau de fréquence ou plus permet d’utiliser la propriété élastique de nos muscles qui ne “s’activent” pas avant que vous ne l’atteigniez. La même recherche scientifique a montré que l’utilisation des propriétés élastiques des muscles réduit la consommation d’oxygène d’environ 20 % et augmente l’efficacité jusqu’à 50 %.

Il est intéressant de noter que Jack Daniels, l’entraîneur américain respecté, a noté dans son livre que des données issues de ses nombreuses années d’observation pratique indiquent que les coureurs d’élite ont tendance à courir avec une fréquence d’au moins 180 foulées par minute.

En outre, une recherche récemment menée a conclu que “l’augmentation de la cadence de pas peut réduire considérablement la charge exercée sur les articulations de la hanche et du genou pendant la course et peut s’avérer bénéfique dans la prévention et le traitement des blessures courantes liées à la course”.

Apprendre et pratiquer

Les avantages sont donc bien là, mais comment les apprendre ? Tout d’abord, nous devons comprendre et apprendre que la fréquence des foulées fait partie de la course et qu’elle sert au processus de chute. Nous ne pourrions pas avancer si nous devions simplement tirer le pied du sol, nous devons d’abord nous pencher vers l’avant. Alors penchez-vous d’abord, puis tirez le pied du sol.

Ensuite, nous devons apprendre à tirer les pieds du sol et à concentrer les efforts sur les pieds uniquement, pas sur les jambes, juste sur les pieds. Et apprendre à utiliser les ischio-jambiers.

Vous trouverez toute une liste d’exercices pour cela dans le livre Pose Running et la série de vidéos. Vous pouvez utiliser la course en descente avec une légère inclinaison. Courez en avec un partenaire vous poussant légèrement dans le dos avec sa main ou vous tirant avec des élastiques.

Il est très utile d’utiliser un appareil de type métronome pour vous aider à maintenir le rythme approprié. Et à mesure que vous progressez, vous pouvez accélérer le rythme pour poursuivre votre processus de développement.

Renforcement musculaire

C’est sur ce sujet que l’importance du renforcement musculaire pour les coureurs devient à nouveau manifeste. S’il est vrai que la course à pied elle-même développe une partie de la force nécessaire, pour profiter pleinement de ce que la nature offre déjà, un peu d’effort est nécessaire de notre part pour rassembler tout cela. Un entraînement de force spécialisé ne demande pas grand-chose mais donne beaucoup en retour.

Il est important de se rappeler, cependant, que la fréquence des foulées ne demande pas un effort musculaire énorme. Au contraire, vous devez éviter les efforts et les tensions inutiles. L’amélioration de la force de vos systèmes musculaires vous permettra d’accélérer vos mouvements et de réduire le temps que vous passez réellement sur un support, plus vite vous soulevez votre pied du sol, plus vite vous courez.

Pour plus de détails sur la fréquence des foulées, voir “The Pose Method of Running”.

References:

  1. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Bryan C Heiderscheit, Elizabeth S Chumanov, Max P Michalski, Christa M Wille, Michael B Ryan; Medicine and science in sports and exercise 02/2011; 43(2):296-302
  2. Alexander, A.M., 1988, Springs as energy stores: running. Elastic mechanisms in animal movement. Cambridge, Cambridge University Press, pp. 31-50.
  3. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. and Margaria, R., 1964, Mechanical work in running, J. Appl. Physiol., 19:249-256
  4. Cavagna, G.A., 1977, Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews, 5, 89-129.
  5. Cavagna, P.R., La Fortune M.A., 1980, Ground reaction forces in distance running, J. Biomech, 13:397-406.

traduit par

Cet article a été traduit par Jean-Yves 'Jey' Zinsou. Jey est un instructeur pour les séminaires Pose Method® de niveau 1 et est certifié en tant que « Running Technique Specialist ». Il enseigne et fait découvrir avec passion et enthousiasme Pose Method® depuis 2013.

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A PROPOS DE L’AUTEUR

Le Dr. Nicholas Romanov est le créateur de Pose Method®. Fervent défenseur d’un haut niveau d’éducation dans le do maine du sport, le Dr. Romanov a dédié sa carrière entière à l’enseignement sportif, la recherche scientifique et l’entrainement. Entraineur Olympique et auteur de best-sellers le Dr. Romanov a enseigné sur tous les continents et visité presque tous les pa ys du monde.
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