Votre capacité à maintenir votre vitesse sur la distance requise, par exemple 40 yards ou 100 mètres, dépend de votre entraînement et de votre niveau de compétence. Si vous pouvez courir plus vite qu’Usain Bolt, cela dépend de vos caractéristiques physiques et de votre potentiel génétique, mais également de votre entraînement et de votre niveau de maîtrise.

Une chose est sûre, cependant, quelle que soit votre vitesse de course actuelle, vous pouvez courir plus vite immédiatement en changeant simplement une seule chose. Rien d’autre ne vous donnera le même résultat.

Les choses traditionnellement recommandées pour augmenter la vitesse vous empêchent en réalité de courir plus vite. Plus vous essayez de lever les genoux, plus vous essayez de pomper les bras ou de toucher le sol, plus vous essayez de pousser (EN) et d’appuyer sur la pointe des pieds, plus vous vous ralentissez. Toutes ces choses exigent un effort supplémentaire et vous déséquilibrent(EN), de sorte que vous finissez par faire plus d’efforts sans augmenter votre vitesse. Vous avez probablement déjà vécu cette situation et vous savez à quel point elle peut être frustrante.

Ce que vous voulez vraiment faire c’est :

  1. rester détendu, mais concentré,
  2. faire un minimum d’efforts et
  3. utiliser les forces naturelles à votre avantage.
    C’est ça, la course naturelle à son apogée.

Maintenant, la question est : comment utiliser les forces naturelles pour courir ? Dire “restez détendu tout en restant concentré” revient à décrire ce que vous devez ressentir et non ce que vous devez faire. Alors comment indiquer à quelqu’un ce qu’il doit faire pour lui dire comment courir ? C’est ce que propose la Methode Pose pour la course(EN). Si vous n’êtes pas au courant de cette méthode, allez-y et suivez ce lien, cela rendra les paragraphes suivants plus clairs.

 

 

Comment augmenter sa vitesse de course

Les conseils couramment donnés sont plutôt des conseils pour une séance d’entraînement ou sur la réalisation du geste de course. On vous dit de “vous échauffer, rester droit, atterrir sur l’avant-pied, vous concentrer sur la posture”, etc. Si l’amélioration de votre geste de course vous rendra certainement plus rapide et plus efficace en général, elle ne répond toujours pas à la question principale : comment augmenter réellement votre vitesse de course ? Que faites-vous ? Surtout si vous êtes déjà en mouvement ? Savoir comment, fera toute la différence pendant une course ou un match.

Courir plus vite est une question de technique, et non de force ou de puissance. Un certain niveau de force est absolument nécessaire pour supporter une activité aussi exigeante physiquement que la course à pied, mais ce ne sont pas vos muscles qui produisent votre vitesse. Les muscles ont un autre rôle.

Pour courir plus vite, vous devez maîtriser une seule chose : l’angle de chute. C’est votre “pédale d’accélérateur”. Plus vous vous laisserez chuter vers l’avant, plus vous courrez vite. Moins vous vous laisserez chuter vers l’avant, moins vous courrez vite. Dans le cadre de la méthode Pose, c’est tout ce qu’il faut faire pour libérer votre vitesse. Votre vitesse est sous votre contrôle lorsque vous apprenez à utiliser gérer votre angle de chute.

Effets dérivés d’une vitesse plus élevée

Lorsque vous augmentez votre vitesse, plusieurs choses se produisent simultanément. L’important ici est de comprendre où vos efforts doivent être appliqués.

  • La fréquence des foulées devra être augmentée. Pour maintenir la vitesse et éviter de basculer, vous devrez changer d’appui plus rapidement. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’entraînement musculaire est si important pour les coureurs. Dans le sprint, c’est l’intensité de la vitesse, dans la course de fond, c’est l’étendue des kilomètres à parcourir qui nécessite la capacité de conserver une bonne cadence de tirage afin de garder une foulée efficace. Il est bon de savoir qu’une fréquence de foulée de 180 et plus active un mécanisme naturel d’élasticité muscle-tendon.
    Gardez à l’esprit que vous pouvez facilement augmenter la fréquence de changement d’appui tout en restant au même endroit. Vous n’avancerez pas tant que vous n’aurez pas introduit un certain degré de chute en avant dans vos mouvements.
  • L’amplitude du tirage de votre pied d’appui sous vos hanches augmente et se fait d’elle-même, c’est-à-dire qu’aucun effort de votre part n’est requis. Compte tenu de l’augmentation de l’angle de chute et de la fréquence des foulées, votre pied remontera plus haut que la normale, juste sous vos fesses. L’essentiel est de comprendre que vous n’aurez pas besoin de le faire, l’inertie et les autres forces en interaction le feront pour vous. Finalement, la trajectoire de l’ensemble de votre jambe s’établira d’elle-même.

 

Lectures conseillées (EN)

 

Lors de la course, un bon alignement du corps devient encore plus important. Compte tenu du niveau d’impact associé à la course, nous devons être encore plus diligents. Aussi, selon vous, quel corps se déplacerait plus rapidement et plus efficacement d’un point A à un point B ? Celui qui se déplace comme une unité, bien placé, correctement aligné ou celui qui semble composé de plusieurs parties indépendantes qui sont désalignées et qui se désynchronisent ? La réponse est évidente.

Quel est le bon alignement du corps en course à pied ? La réponse est celle qui est en harmonie avec la force de gravité.

L’alignement se fait des pieds à la tête. En partant de vos pieds, votre corps doit être aligné le long de la ligne verticale jusqu’au sommet de votre tête. En se basant sur le bon alignement du corps en position debout, on ajoute lorsque l’on coure, une légère flexion des genoux. Que signifie “légère” ? Faites des sauts légers en place sur vos deux pieds. C’est votre signal. Cette légère flexion confortable, c’est ça. Votre corps doit être aligné, mais pas rigide.

Quelle que soit votre vitesse, tout ce que vous faites en courant se passe vite. Plus vous courez vite, plus les mouvements et l’enchaînement des mouvements sont rapides. Votre capacité à maintenir un bon alignement corporel devrait être automatique, ce qui signifie que vous devriez faire plus d’efforts pour que cela se produise avant de courir, lorsque vous vous échauffez, lorsque vous vous réalisez vos éducatifs.

Dans la Méthode Pose, il y a beaucoup d’éducatifs et d’exercices de renforcement qui vous aideront à y parvenir. Pour maintenir un alignement correct en course à pied, vous devez, premièrement, savoir ce que c’est, et, deuxièmement, votre corps doit être “équipé” pour le maintenir. Le renforcement musculaire est essentiel pour les coureurs. Vos hanches sont le centre biomécanique de votre corps qui relie le haut et le bas et doivent être fortes. Vos ischio-jambiers sont les “chevaux de trait”, comme le dit le Dr Romanov, ils doivent être forts. Les mollets “portent” une bonne partie du poids lorsque vous changez d’appui lorsque vous courez, ils doivent être forts, et ainsi de suite. L’entraînement musculaire et un bon alignement du corps vont de pair.

Nous utilisons tout notre corps lorsque nous courons. Tout doit bouger, paraître et être ressenti comme une seule unité. Pas de rigidité, mais plutôt de la souplesse. Tout est correctement aligné, de sorte que rien ne soit endommagé, qu’aucun mouvement ne soit gaspillé, qu’aucun effort inutile ne soit fourni. Imaginez l’image parfaite de vous-même glissant avec grâce et rapidité sur le terrain.

Le saviez-vous ? Le point clé de l’étude de 2004 “Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method” était que la réduction de l’impact sur les genoux de près de 50% était produite par une technique spécifique (Pose Running) qui comprenait un alignement corporel spécifique. Il ne s’agissait pas seulement du type d’atterrissage, de la flexion des genoux ou de la cadence élevée. Il s’agissait d’un ensemble complet, d’une technique globale.

 

 

Les douleurs aux mollets sont un problème commun mais en aucun cas systématique .Certains en sont victimes et d’autres non. Elles surviennent souvent dans les premières phases d’apprentissage de la Méthode Pose pour la Course (EN) et « contrarient » le coureur pendant à peu près 2 semaines pendant qu’il ou elle s’adapte à la nouvelle coordination neuromusculaire et modifie l’utilisation de ses muscles.

Est-ce possible de l’éviter ? Oui. Et beaucoup le font en suivant le cheminement préparatoire (EN)  au lieu de s’y plonger à corps perdu. D’autres ont la chance de pouvoir s’y mettre directement, simplement grâce au fait d’y être déjà plus ou moins préparé. Par exemple, si sauter à la corde fait partie de votre routine, il y a de fortes chances pour que vous ne souffriez pas de douleurs aux mollets lors de votre transition à Pose running (EN).

 

Origines du problème

Le fait d’avoir les mollets douloureux est le signe annonciateur de courbatures apparaissant entre 12 et 48 heures après l’effort et sont caractérisées par une sensibilité et une raideur musculaire.

Cet inconfort est causé par des micro déchirures du tissu musculaires dont l’origine est simple – résister à la gravité.

Les mécanismes de la blessure sont très simples. Lors de l’atterrissage, le corps entre en contact avec le sol avec une trajectoire initiale d’avant et vers le bas. Les derniers groupes musculaires absorbant le poids du corps sont ceux du bas de la jambe et des pieds, et les mollets sont les plus forts d’entre eux.

Le but biomécanique principal du mouvement corporel lors du temps de support est de permettre la redirection d’un flux dirigé vers le bas et en avant vers le haut et en avant sans perte d’élan et de vélocité horizontale voire d’en gagner un peu.

Ainsi, avec la Méthode Pose, cela est permis par l’atterrissage du pied près du point de projection au sol du Centre de Gravité, la chute en avant avec peu, voire pas du tout de freinage, autrement dit maintenir la position de Pose, lors de la chute en avant puis changer rapidement de support.

Le mouvement vers le bas du poids corporel est supposé être terminé avant le début de la chute en avant. Mais très souvent, les mollets résistent à ce mouvement vers le bas en se contractant. Ceci est provoqué par notre désir de maintenir le talon dans une certaine position et empêcher le pied de toucher le sol. Pourquoi cela se passe-t-il ? Les raisons peuvent être variées : mauvaise compréhension et exagération de l’indication de garder le poids du corps sur l’avant du pied. Une autre raison pourrait être de tenter de pousser dans le sol. Cela peut se passer au niveau conscient ou inconscient, mais le résultat est toujours le même, la surcharge des muscles du mollet.

En termes biomécaniques, cela correspond à l’opposition de deux forces, la gravité et l’activité musculaire travaillant dans deux directions opposées. Il est facile de deviner qui gagne et qui perd. Les muscles en subissent les conséquences

Le mouvement vertical et descendant du poids corporel est terminé lorsque le centre de gravité du corps passe au-dessus de l’avant-pied au sol. La conséquence logique est la suivante : plus le corps passe vite la ligne verticale au-dessus de l’avant pied de support, plus vite les mollets seront soulagés de la charge du poids corporel. Si lors de la phase d’atterrissage les muscles du mollet ne sont pas actifs par le soutien ou la poussée du poids de corps, alors ils recevront moins de charge.

RUNNING et préparation de courses POSETV

Comment éviter les douleurs aux mollets

  1. Ne faites pas trop d’effort à vouloir rester sur l’avant-pied.
  2. Ne maintenez pas votre talon au-dessus du sol, laissez-le toucher le sol et permettez à votre cheville de bouger librement. Le but est de garder le poids du corps sur l’avant pied.
  3. N’essayez pas de vous propulser activement ou de pousser avec la jambe et le pied. Conservez la perception d’un pied qui est soumis au moins de charge possible lorsque vous commencez à courir
  4. Concentrez-vous uniquement sur l’action de tirer le pied du sol.

Comment l’empêcher

  1. Sautez régulièrement à la corde (soulevez les pieds, ne poussez pas) de façon régulière avant de commencer à implémenter Pose à votre façon de courir. Faites le pieds nus et avec des chaussures pour percevoir différemment comment votre pied touche le sol. Restez détendu. Commencez avec le nombre de sauts minimal pour vous habituer et augmentez progressivement le nombre de répétitions.
  2. Faites les éducatifs de course et les exercices de renforcement. Si vous voulez suivre un programme – Essayez le Guide du débutant Pose Running (EN) dans lequel nous fournissons une approche structurée et des instructions détaillées avec un plan d’entrainement spécifique plan d’entrainement spécifique (EN).

Comment s’en débarrasser

L’inconfort temporaire disparaîtra tout seul. Il le fera plus rapidement si vous l’aidez bien sûr.

  1. Utilisez les recommandations ci-dessus en prévention
  2. Faites un bain de la jambe avec du sel ou du sel d’Epsom
  3. Ne glacez pas
  4. Massez

Note: Des sessions légères en côte ou dans les escaliers sont mieux et plus efficaces que des « élévations de mollets », un exercice énergique qui pourrait endommager vos mollets.

Gardez à l’esprit la différence entre inconfort et douleur. Ceci s’applique à toutes les situations où vous devez faire face à la douleur. Vous devez être honnête avec vous même pour évaluer correctement votre état.

  1. Inconfort temporaire et douleur sont deux choses différentes.

L’inconfort est ressenti lorsque nous faisons quelque chose de nouveau, nos muscles ne sont pas habitués à ce type de travail, c’est un peu éprouvant, mais supportable.

La douleur est un niveau d’inconfort beaucoup plus élevé. Le grincement, la grimace, le boitement, etc… devrait être vos indicateurs. La douleur est le signe que vous avez franchi la ligne, que vous avez fait quelque chose de mal (pour simplifier).

  1. L’inconfort disparaît tout seul, la douleur non.

Alors que l’inconfort disparaîtra de lui-même en deux semaines ou moins, la douleur restera ou s’amplifiera. La douleur doit être traitée, de façon appropriée et en temps opportun. Votre technique, votre mouvement doivent être réévalués et corrigés.

Il est très utile de faire de courtes sessions pieds nus pour apprendre la coordination neuromusculaire et pour ressentir le relâcher du pied et de la cheville de support. Les sauts à la corde sur deux jambes ou une (en Pose) sont un bon choix également. Ces exercices vous apprennent à synchroniser le relâchement de vos mollets avec le poids de corps se déplaçant de haut en bas.

Commencez avec ces exercices et continuez avec des sessions plus rapides et plus longues sans douleurs aux mollets.

traduit par

Cet article a été traduit par Jean-Yves 'Jey' Zinsou. Jey est un instructeur pour les séminaires Pose Method® de niveau 1 et est certifié en tant que « Running Technique Specialist ». Il enseigne et fait découvrir avec passion et enthousiasme Pose Method® depuis 2013.

[ En savoir plus ]

A PROPOS DE L’AUTEUR

Le Dr. Nicholas Romanov est le créateur de Pose Method®. Fervent défenseur d’un haut niveau d’éducation dans le do maine du sport, le Dr. Romanov a dédié sa carrière entière à l’enseignement sportif, la recherche scientifique et l’entrainement. Entraineur Olympique et auteur de best-sellers le Dr. Romanov a enseigné sur tous les continents et visité presque tous les pa ys du monde.
[ En savoir plus ]

FORMATION CONTINUE + SE MINAIRES + COURS LOCAUX

Le séminaire sur 2 jours de Pose Method® correspond à 16 heures de formation continue pour les Physiothérapeutes. Les entraineurs CrossFit peuvent demander l’approbation pour 16 heures de formation continue. Les athlètes et parents d’enfants en âge d’aller à l’école sont encouragés à participer.

Le système Pose Method® est une combinaison d’apprentissage en ligne, de séminaires et de cours locaux, ce qui en fait la solution la plus efficace disponible pour les professionnels de la santé et du fitness a insi qu’à toutes les personnes ayant un style de vie actif.

En course à pied, plus que dans d’autres sports, les opinions sur la technique appropriée varient, mais il existe une opinion plus ou moins unanime sur ce qui représente un bon geste de course. Cette étrange déconnexion entre ces deux choses très liées favorise les idées erronées et une confusion supplémentaire, car il faut une technique correcte pour produire un bon geste.

Description courante du bon geste de course

Quelles sont les caractéristiques normalement acceptées pour définir un bon geste en course à pied ? Comment sont-elles décrites dans le modèle conventionnel et pourquoi ?

  • Sans effort
  • Léger
  • Fluide
  • Sans tension musculaire
  • Avec un cycle de rotation rapide des jambes
  • Avec un temps d’appui court
  • Avec un atterrissage presque silencieux
  • Atterrissage sur l’avant-pied ou le pied plat
  • Avec un atterrissage proche de la ligne verticale passant par le centre de gravité
  • Avec une faible oscillation verticale du corps
  • Avec un petit mouvement du haut du corps
  • Avec une légère inclinaison vers l’avant ou une position droite du tronc.
  • Sans mouvement vigoureux des bras ou des jambes
  • Avec un visage calme et concentré

“Comment faire” VS “Comment ça se décrit”

Ce type de description provient principalement de l’observation de coureurs d’élite et se fonde sur certaines images communément admises du mouvement. Ce que nous avons là, c’est “c’est comme ça que ça se présente” sans le “Voici comment le faire”.

Ce scénario est assez familier à tous ceux qui sont passés par une période, même courte, d’entraînement et de compétition en course à pied. Oui, toutes les caractéristiques sont bien connues, mais restent néanmoins inaccessibles à la plupart des coureurs récréatifs et des coureurs de groupes d’âge. Une opinion courante est : “ils sont à ce niveau, et nous, nous sommes là”, séparant les “élites” et “nous” comme quelque chose de complètement différent.

Accepter cette approche et considérer qu’un bon geste de course est prédéterminé et n’appartient qu’aux athlètes d’élite est dénué de sens, d’autant que nous avons tous vu des coureurs d’élite faire preuve d’une technique épouvantable. Ainsi, un bon geste de course est le résultat de l’apprentissage de la technique, mais pas quelque chose d’hérité de votre naissance. Bien que nous puissions accepter l’idée que certaines personnes ont dans leur bagage génétique la capacité d’apprendre plus vite et mieux, cela ne change rien au fait que tout le monde pourrait et devrait apprendre un bon geste de course. De toute évidence, il est très difficile de saisir l’idée même de ce qu’est le bon geste en regardant simplement la liste des éléments décrits ci-dessus, sans parler de la capacité à l’apprendre.

 

Une approche descriptive manque d’explications et d’instructions systématiques, pourtant nécessaires au processus d’apprentissage, et ne permet pas de savoir réellement pourquoi les choses se passent de telle ou telle manière.

Alors, qu’est-ce qu’un bon geste de course ? Oui, nous avons l’idée générale d’un mouvement fluide, sans effort, léger, etc. du coureur, mais c’est ce que nous voyons, ce n’est pas ce que nous comprenons et pouvons réellement reproduire. Alors, par où commencer ? Comment y arriver ?

 

Que signifie un geste de course “bon” ou “correct” ?

Il y a des choses qui sont une question d’opinion et d’autres qui ne le sont pas. La présence de la gravité est un fait scientifique. Lorsque nous discutons d’une technique appropriée et efficace et d’un bon geste, nous devons tenir compte de la gravité et de son effet sur nos mouvements.

 

Notre geste reflète notre relation avec l’environnement où la gravité est le principal élément, qui détermine fondamentalement tout ce que nous percevons.

Le bon geste qui est communément perçu et décrit comme fluide, léger et sans effort, n’est que le reflet de la synchronisation de notre mouvement avec la gravité. Ce mouvement est le fruit d’une technique appropriée. Une bonne technique de course est une technique qui tient compte de la gravité comme faisant partie de sa structure. C’est la véritable signification du terme “correct”. Si l’on tient compte de la gravité, il n’est pas question d’attaquer talon, de lever le genou, de pousser, d’allonger la foulée, etc.

Nous devrions apprendre et enseigner la technique appropriée afin de rendre le bon geste accessible à tous, qu’ils appartiennent ou non à l’élite, ne serait-ce que dans le but de prévenir et d’éviter les blessures.