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Entrainement : Mollets Douloureux

Les douleurs aux mollets sont un problème commun mais en aucun cas systématique .Certains en sont victimes et d’autres non. Elles surviennent souvent dans les premières phases d’apprentissage de la Méthode Pose pour la Course (EN) et « contrarient » le coureur pendant à peu près 2 semaines pendant qu’il ou elle s’adapte à la nouvelle coordination neuromusculaire et modifie l’utilisation de ses muscles.

Est-ce possible de l’éviter ? Oui. Et beaucoup le font en suivant le cheminement préparatoire (EN)  au lieu de s’y plonger à corps perdu. D’autres ont la chance de pouvoir s’y mettre directement, simplement grâce au fait d’y être déjà plus ou moins préparé. Par exemple, si sauter à la corde fait partie de votre routine, il y a de fortes chances pour que vous ne souffriez pas de douleurs aux mollets lors de votre transition à Pose running (EN).

 

Origines du problème

Le fait d’avoir les mollets douloureux est le signe annonciateur de courbatures apparaissant entre 12 et 48 heures après l’effort et sont caractérisées par une sensibilité et une raideur musculaire.

Cet inconfort est causé par des micro déchirures du tissu musculaires dont l’origine est simple – résister à la gravité.

Les mécanismes de la blessure sont très simples. Lors de l’atterrissage, le corps entre en contact avec le sol avec une trajectoire initiale d’avant et vers le bas. Les derniers groupes musculaires absorbant le poids du corps sont ceux du bas de la jambe et des pieds, et les mollets sont les plus forts d’entre eux.

Le but biomécanique principal du mouvement corporel lors du temps de support est de permettre la redirection d’un flux dirigé vers le bas et en avant vers le haut et en avant sans perte d’élan et de vélocité horizontale voire d’en gagner un peu.

Ainsi, avec la Méthode Pose, cela est permis par l’atterrissage du pied près du point de projection au sol du Centre de Gravité, la chute en avant avec peu, voire pas du tout de freinage, autrement dit maintenir la position de Pose, lors de la chute en avant puis changer rapidement de support.

Le mouvement vers le bas du poids corporel est supposé être terminé avant le début de la chute en avant. Mais très souvent, les mollets résistent à ce mouvement vers le bas en se contractant. Ceci est provoqué par notre désir de maintenir le talon dans une certaine position et empêcher le pied de toucher le sol. Pourquoi cela se passe-t-il ? Les raisons peuvent être variées : mauvaise compréhension et exagération de l’indication de garder le poids du corps sur l’avant du pied. Une autre raison pourrait être de tenter de pousser dans le sol. Cela peut se passer au niveau conscient ou inconscient, mais le résultat est toujours le même, la surcharge des muscles du mollet.

En termes biomécaniques, cela correspond à l’opposition de deux forces, la gravité et l’activité musculaire travaillant dans deux directions opposées. Il est facile de deviner qui gagne et qui perd. Les muscles en subissent les conséquences

Le mouvement vertical et descendant du poids corporel est terminé lorsque le centre de gravité du corps passe au-dessus de l’avant-pied au sol. La conséquence logique est la suivante : plus le corps passe vite la ligne verticale au-dessus de l’avant pied de support, plus vite les mollets seront soulagés de la charge du poids corporel. Si lors de la phase d’atterrissage les muscles du mollet ne sont pas actifs par le soutien ou la poussée du poids de corps, alors ils recevront moins de charge.

Comment éviter les douleurs aux mollets

  1. Ne faites pas trop d’effort à vouloir rester sur l’avant-pied.
  2. Ne maintenez pas votre talon au-dessus du sol, laissez-le toucher le sol et permettez à votre cheville de bouger librement. Le but est de garder le poids du corps sur l’avant pied.
  3. N’essayez pas de vous propulser activement ou de pousser avec la jambe et le pied. Conservez la perception d’un pied qui est soumis au moins de charge possible lorsque vous commencez à courir
  4. Concentrez-vous uniquement sur l’action de tirer le pied du sol.

Comment l’empêcher

  1. Sautez régulièrement à la corde (soulevez les pieds, ne poussez pas) de façon régulière avant de commencer à implémenter Pose à votre façon de courir. Faites le pieds nus et avec des chaussures pour percevoir différemment comment votre pied touche le sol. Restez détendu. Commencez avec le nombre de sauts minimal pour vous habituer et augmentez progressivement le nombre de répétitions.
  2. Faites les éducatifs de course et les exercices de renforcement. Si vous voulez suivre un programme – Essayez le Guide du débutant Pose Running (EN) dans lequel nous fournissons une approche structurée et des instructions détaillées avec un plan d’entrainement spécifique plan d’entrainement spécifique (EN).

Comment s’en débarrasser

L’inconfort temporaire disparaîtra tout seul. Il le fera plus rapidement si vous l’aidez bien sûr.

  1. Utilisez les recommandations ci-dessus en prévention
  2. Faites un bain de la jambe avec du sel ou du sel d’Epsom
  3. Ne glacez pas
  4. Massez

Note: Des sessions légères en côte ou dans les escaliers sont mieux et plus efficaces que des « élévations de mollets », un exercice énergique qui pourrait endommager vos mollets.

Gardez à l’esprit la différence entre inconfort et douleur. Ceci s’applique à toutes les situations où vous devez faire face à la douleur. Vous devez être honnête avec vous même pour évaluer correctement votre état.

  1. Inconfort temporaire et douleur sont deux choses différentes.

L’inconfort est ressenti lorsque nous faisons quelque chose de nouveau, nos muscles ne sont pas habitués à ce type de travail, c’est un peu éprouvant, mais supportable.

La douleur est un niveau d’inconfort beaucoup plus élevé. Le grincement, la grimace, le boitement, etc… devrait être vos indicateurs. La douleur est le signe que vous avez franchi la ligne, que vous avez fait quelque chose de mal (pour simplifier).

  1. L’inconfort disparaît tout seul, la douleur non.

Alors que l’inconfort disparaîtra de lui-même en deux semaines ou moins, la douleur restera ou s’amplifiera. La douleur doit être traitée, de façon appropriée et en temps opportun. Votre technique, votre mouvement doivent être réévalués et corrigés.

Il est très utile de faire de courtes sessions pieds nus pour apprendre la coordination neuromusculaire et pour ressentir le relâcher du pied et de la cheville de support. Les sauts à la corde sur deux jambes ou une (en Pose) sont un bon choix également. Ces exercices vous apprennent à synchroniser le relâchement de vos mollets avec le poids de corps se déplaçant de haut en bas.

Commencez avec ces exercices et continuez avec des sessions plus rapides et plus longues sans douleurs aux mollets.

traduit par

Cet article a été traduit par Jean-Yves 'Jey' Zinsou. Jey est un instructeur pour les séminaires Pose Method® de niveau 1 et est certifié en tant que « Running Technique Specialist ». Il enseigne et fait découvrir avec passion et enthousiasme Pose Method® depuis 2013.

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A PROPOS DE L’AUTEUR

Le Dr. Nicholas Romanov est le créateur de Pose Method®. Fervent défenseur d’un haut niveau d’éducation dans le do maine du sport, le Dr. Romanov a dédié sa carrière entière à l’enseignement sportif, la recherche scientifique et l’entrainement. Entraineur Olympique et auteur de best-sellers le Dr. Romanov a enseigné sur tous les continents et visité presque tous les pa ys du monde.
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FORMATION CONTINUE + SE MINAIRES + COURS LOCAUX

Le séminaire sur 2 jours de Pose Method® correspond à 16 heures de formation continue pour les Physiothérapeutes. Les entraineurs CrossFit peuvent demander l’approbation pour 16 heures de formation continue. Les athlètes et parents d’enfants en âge d’aller à l’école sont encouragés à participer.

Le système Pose Method® est une combinaison d’apprentissage en ligne, de séminaires et de cours locaux, ce qui en fait la solution la plus efficace disponible pour les professionnels de la santé et du fitness a insi qu’à toutes les personnes ayant un style de vie actif.

Theorie & Pratique: Élasticité musculaire

Qu’est ce que l’élasticité musculaire ? Si vous étiriez un muscle, vous le verriez revenir à sa position initiale. En termes simples, c’est la capacité naturelle à retrouver sa forme initiale une fois enlevée la force initialement appliquée. Dans le domaine de l’activité physique, c’est la capacité des muscles à réaliser un travail, en particulier, de se contracter rapidement après et immédiatement avant une extension.

Un corps humain est un mélange de physique, de géométrie, de psychologie et de toutes ces bonnes choses, donc nous ne devrions pas parler des muscles et de leur fonction comme isolés de l’ensemble. Les muscles font partie de l’ensemble de notre système, et en tant que tel, quelles que soient les fonctions qu’ils exécutent ou quoi qu’il se passe, il ne se passe rien de façon isolée. Il y a toute une série de processus qui se produisent.

Qu’est ce que l’Elasticité Musculaire

Donc, en fait, « élasticité musculaire » est un terme incorrect à utiliser. Les muscles ne fonctionnent pas de façon indépendante, et ils ne fonctionnent pas non plus sous notre commandement. Plus tôt vous vous détacherez de ce que vous imaginez contrôler, plus vite vous découvrirez ce que vous contrôlez effectivement, et par conséquent vous vous déplacerez mieux.

Dans la méthode pose, tous les éléments clés qui ont une importance ou un avantage sont réunis.

Tout est connecté. Le centre de la méthode, la Pose, est la position la plus « prête à l’action » du corps facilitant l’élasticité optimale et  permettant l’interaction la plus efficace avec le support toute la structure musculo-squelettique est « chargée » d’énergie potentielle.
Lorsque nous parlons d’élasticité musculaire nous devons considérer un «complexe muscle-tendon». Les tendons jouent un rôle très important et actif dans ce processus, mais les muscles sont le maître d’orchestre, n’oublions pas toutefois que le vrai maître est la gravité

Complexe d’elasticité Muscle-tendon

Le concept de complexe élastique muscle-tendon est relativement nouveau et nécessite des études scientifiques avec des objectifs précis. Il y a, cependant, déjà quelques faits certains et évidents sur les muscles et les tendons et comment ils travaillent ensemble en constituant un système unique. Par exemple, c’est un fait que les tendons peuvent s’étirer plus que les muscles. Il est très probable que les tendons étaient destinés à s’étirer et les muscles peu, les muscles étaient destinés à se contracter et se relâcher.

En parlant de tendons, mentionnons le tendon d’Achille, le plus grand tendon de tout notre corps, qui se trouve juste à la cheville, qui fait partie du « mécanisme » de mouvement comme la marche, la course. Ainsi, au lieu d’être préoccupé par la surcharge du plus grand tendon du corps pendant la course (si c’est le plus grand tendon, n’est-il pas logique de supposer qu’il était destiné à et il peut gérer la mise en tension pendant la course? Ce n’est pas la mise en tension qui pose problème, c’est la façon dont elle est réalisée qui est problématique). Pourquoi ne pas remettre en question l’intégrité de l’idée de mettre les articulations en charge (genoux) qui étaient évidemment destinées à simplement plier, mais que l’on recommande souvent d’utiliser activement de nombreuses autres façons.

Il est nécessaire en Méthode Pose pour la Course (EN) de garder les genoux légèrement fléchis en permanence, pourquoi ? Au delà du fait que les articulations fléchissent et ne devraient jamais être verrouillés lors du mouvement, et surtout lors de la course, les genoux fléchis aident à absorber les chocs lors du mouvement. C’est également une des “règles” du complexe élastique muscle-tendon.

Comment cela fonctionne

Le complexe élastique Muscle-tendon est la capacité naturelle de notre système musculo-squelettique à ‘revenir à son état d’origine’. Lorsqu’un membre est déplacé de quelque façon, direction ou quel qu’en soit le but, les muscles et les tendons s’adaptent en s’allongeant ou se raccourcissant à différents endroits clés. Lorsque nous ramenons un membre à l’endroit ou le mouvement a démarré, il est facile de constater comment tout reprend son état, sa forme et position initiales. Lorsque nous tirons le pied vers le haut avec les ischios-jambiers c’est ce mécanisme que nous sollicitons.

Muscles et tendons travaillent à l’unisson et en tandem, toutefois chacun réalisant sa propre tâche à un moment bien précis. C’est un travail rythmique des muscles et tendons combinés avec un rythme de mise en charge. Et, c’est une loi biomécanique qui garantit la magie- avec une cadence élevée les muscles ‘prennent vie’, pour ainsi dire, et travaillent au plus haut niveau de leur fonction élastique. Avec peu d’effort de votre part, votre corps continue son mouvement vers l’avant. Les athlètes d’élite, dont la plus part sont naturellement très talentueux, courent instinctivement avec une cadence élevée (EN). Leur perception leur permet de sentir naturellement à quel point cela facilite le mouvement.

 

Avec l’age le complexe muscle tendon change naturellement, mais le déclin de l’élasticité est moindre pour les personnes actives que pour les non actives. Alors continuez à bouger !

Allez jeter un oeil aux progressions de drills et exercices sur notre programme vidéo pour coureurs (EN) dont le but est de développer votre élasticité musculaire et vous aider à devenir un meilleur coureur.

Vous pouvez en apprendre plus sur le complexe elastique muscle-tendon dans nos livres

Le saviez vous ? L’avantage de la course “élastique” est de pouvoir courir à une cadence élevée sans passer en anaérobie et utiliser vos ressources disponibles d’ATP (Adenosine Triphosphate), le carburant de vos sprints les plus intenses. La course élastique vous permet de courir plus vite sur de plus grandes distances tout en en gardant sous le pied.

References:

  1. Alexander, A.M., 1988, Springs as energy stores: running. Elastic mechanisms in animal movement. Cambridge, Cambridge University Press, pp. 31-50.
  2. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. and Margaria, R., 1964, Mechanical work in running, J. Appl. Physiol., 19:249-256
  3. Cavagna, G.A., 1977, Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews, 5, 89-129.
  4. Cavagna, P.R., La Fortune M.A., 1980, Ground reaction forces in distance running, J. Biomech, 13:397-406.

traduit par

Cet article a été traduit par Jean-Yves 'Jey' Zinsou. Jey est un instructeur pour les séminaires Pose Method® de niveau 1 et est certifié en tant que « Running Technique Specialist ». Il enseigne et fait découvrir avec passion et enthousiasme Pose Method® depuis 2013.

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A PROPOS DE L’AUTEUR

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