Théorie et pratique : Fréquence des foulées et complexe d’élasticité musculo-tendineux

La cadence de course est l’un des paramètres les plus importants de la technique de course. Pourquoi la cadence de foulée est-elle si importante ? Pourquoi y prêtons-nous autant d’attention ?

La fréquence de nos foulées en course n’est en réalité rien d’autre que la cadence à laquelle nous changeons d’appui d’un pied à l’autre. Lorsque nous changeons d’appui, nous tombons en chute libre et la force de gravité nous fait avancer. Oui, la gravité est une force qui, ici sur Terre, est toujours dirigée vers le bas, mais il n’est pas correct de dire que la gravité agit vers le bas. Il est préférable de dire que sur Terre, la gravité tire les objets vers le centre de la Terre. Donc, peu importe où vous vous trouvez sur Terre, tous les objets tombent au sol. Cependant, en combinaison avec des objets et d’autres forces, lors de la course, la gravité est la force principale du mouvement vers l’avant.

L’accélération due à la gravité est une constante, mais notre capacité à tirer pleinement parti de l’attraction de la gravité est fonction de notre capacité à chuter et de la cadence de nos foulées. Si vous tombez en avant et que vous ne bougez pas votre pied pour créer un nouveau point d’appui, vous vous retrouverez rapidement face au sol. Penchez-vous très légèrement et vous pouvez bouger votre pied lentement pour éviter de heurter le sol. Vous continuez à tomber vers l’avant – vous ne tombez tout simplement pas vers le bas. Augmentez davantage l’angle de votre chute et vous devez déplacer vos pieds plus rapidement pour éviter de heurter le sol avec votre visage.

Moins nous en faisons pour contrer la gravité, moins nous sollicitons les articulations, les ligaments et les tendons, ce qui réduit le risque de blessure.

Plus vite nous changeons de support, moins nous interrompons le tirage gravitationnel et plus vite nous courons. Mieux encore, moins nous en faisons pour contrer la gravité, moins nous sollicitons les articulations, les ligaments et les tendons, ce qui réduit le risque de blessure. C’est aussi simple que cela.

Plus on court vite, plus la fréquence des foulées est élevée. Les coureurs les plus rapides du 10 km, par exemple  Haile Gebrselassie ou Kenenisa Bekele, dans un dernier tour pourraient courir avec jusqu’à 240 foulées par minute, tandis que les sprinters les plus rapides comme  Usain Bolt, Tyson Gay et Wayde Van Niekerk sont bien au-delà des 250-280.

 

Le nombre magique

Quel est donc le nombre minimum ou maximum dont nous parlons ? La réponse pour le maximum est assez évidente – plus il est élevé, mieux c’est. Si vous pouvez aller 200 et + c’est plus de puissance disponible.

Le nombre le plus bas recommandé est cependant de 180 et l’idée qui le sous-tend provient de recherches menées dans les années 60. Un tel niveau de fréquence ou plus permet d’utiliser la propriété élastique de nos muscles qui ne “s’activent” pas avant que vous ne l’atteigniez. La même recherche scientifique a montré que l’utilisation des propriétés élastiques des muscles réduit la consommation d’oxygène d’environ 20 % et augmente l’efficacité jusqu’à 50 %.

Il est intéressant de noter que Jack Daniels, l’entraîneur américain respecté, a noté dans son livre que des données issues de ses nombreuses années d’observation pratique indiquent que les coureurs d’élite ont tendance à courir avec une fréquence d’au moins 180 foulées par minute.

En outre, une recherche récemment menée a conclu que “l’augmentation de la cadence de pas peut réduire considérablement la charge exercée sur les articulations de la hanche et du genou pendant la course et peut s’avérer bénéfique dans la prévention et le traitement des blessures courantes liées à la course”.

Apprendre et pratiquer

Les avantages sont donc bien là, mais comment les apprendre ? Tout d’abord, nous devons comprendre et apprendre que la fréquence des foulées fait partie de la course et qu’elle sert au processus de chute. Nous ne pourrions pas avancer si nous devions simplement tirer le pied du sol, nous devons d’abord nous pencher vers l’avant. Alors penchez-vous d’abord, puis tirez le pied du sol.

Ensuite, nous devons apprendre à tirer les pieds du sol et à concentrer les efforts sur les pieds uniquement, pas sur les jambes, juste sur les pieds. Et apprendre à utiliser les ischio-jambiers.

Vous trouverez toute une liste d’exercices pour cela dans le livre Pose Running et la série de vidéos. Vous pouvez utiliser la course en descente avec une légère inclinaison. Courez en avec un partenaire vous poussant légèrement dans le dos avec sa main ou vous tirant avec des élastiques.

Il est très utile d’utiliser un appareil de type métronome pour vous aider à maintenir le rythme approprié. Et à mesure que vous progressez, vous pouvez accélérer le rythme pour poursuivre votre processus de développement.

Renforcement musculaire

C’est sur ce sujet que l’importance du renforcement musculaire pour les coureurs devient à nouveau manifeste. S’il est vrai que la course à pied elle-même développe une partie de la force nécessaire, pour profiter pleinement de ce que la nature offre déjà, un peu d’effort est nécessaire de notre part pour rassembler tout cela. Un entraînement de force spécialisé ne demande pas grand-chose mais donne beaucoup en retour.

Il est important de se rappeler, cependant, que la fréquence des foulées ne demande pas un effort musculaire énorme. Au contraire, vous devez éviter les efforts et les tensions inutiles. L’amélioration de la force de vos systèmes musculaires vous permettra d’accélérer vos mouvements et de réduire le temps que vous passez réellement sur un support, plus vite vous soulevez votre pied du sol, plus vite vous courez.

Pour plus de détails sur la fréquence des foulées, voir “The Pose Method of Running”.

References:

1. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Bryan C Heiderscheit, Elizabeth S Chumanov, Max P Michalski, Christa M Wille, Michael B Ryan; Medicine and science in sports and exercise 02/2011; 43(2):296-302
2. Alexander, A.M., 1988, Springs as energy stores: running. Elastic mechanisms in animal movement. Cambridge, Cambridge University Press, pp. 31-50.
3. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. and Margaria, R., 1964, Mechanical work in running, J. Appl. Physiol., 19:249-256
4. Cavagna, G.A., 1977, Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews, 5, 89-129.
5. Cavagna, P.R., La Fortune M.A., 1980, Ground reaction forces in distance running, J. Biomech, 13:397-406.