Entrainement : Mollets Douloureux

Les douleurs aux mollets sont un problème commun mais en aucun cas systématique .Certains en sont victimes et d’autres non. Elles surviennent souvent dans les premières phases d’apprentissage de la Méthode Pose pour la Course (EN) et « contrarient » le coureur pendant à peu près 2 semaines pendant qu’il ou elle s’adapte à la nouvelle coordination neuromusculaire et modifie l’utilisation de ses muscles.

Est-ce possible de l’éviter ? Oui. Et beaucoup le font en suivant le cheminement préparatoire (EN)  au lieu de s’y plonger à corps perdu. D’autres ont la chance de pouvoir s’y mettre directement, simplement grâce au fait d’y être déjà plus ou moins préparé. Par exemple, si sauter à la corde fait partie de votre routine, il y a de fortes chances pour que vous ne souffriez pas de douleurs aux mollets lors de votre transition à Pose running (EN).

 

Origines du problème

Le fait d’avoir les mollets douloureux est le signe annonciateur de courbatures apparaissant entre 12 et 48 heures après l’effort et sont caractérisées par une sensibilité et une raideur musculaire.

Cet inconfort est causé par des micro déchirures du tissu musculaires dont l’origine est simple – résister à la gravité.

Les mécanismes de la blessure sont très simples. Lors de l’atterrissage, le corps entre en contact avec le sol avec une trajectoire initiale d’avant et vers le bas. Les derniers groupes musculaires absorbant le poids du corps sont ceux du bas de la jambe et des pieds, et les mollets sont les plus forts d’entre eux.

Le but biomécanique principal du mouvement corporel lors du temps de support est de permettre la redirection d’un flux dirigé vers le bas et en avant vers le haut et en avant sans perte d’élan et de vélocité horizontale voire d’en gagner un peu.

Ainsi, avec la Méthode Pose, cela est permis par l’atterrissage du pied près du point de projection au sol du Centre de Gravité, la chute en avant avec peu, voire pas du tout de freinage, autrement dit maintenir la position de Pose, lors de la chute en avant puis changer rapidement de support.

Le mouvement vers le bas du poids corporel est supposé être terminé avant le début de la chute en avant. Mais très souvent, les mollets résistent à ce mouvement vers le bas en se contractant. Ceci est provoqué par notre désir de maintenir le talon dans une certaine position et empêcher le pied de toucher le sol. Pourquoi cela se passe-t-il ? Les raisons peuvent être variées : mauvaise compréhension et exagération de l’indication de garder le poids du corps sur l’avant du pied. Une autre raison pourrait être de tenter de pousser dans le sol. Cela peut se passer au niveau conscient ou inconscient, mais le résultat est toujours le même, la surcharge des muscles du mollet.

En termes biomécaniques, cela correspond à l’opposition de deux forces, la gravité et l’activité musculaire travaillant dans deux directions opposées. Il est facile de deviner qui gagne et qui perd. Les muscles en subissent les conséquences

Le mouvement vertical et descendant du poids corporel est terminé lorsque le centre de gravité du corps passe au-dessus de l’avant-pied au sol. La conséquence logique est la suivante : plus le corps passe vite la ligne verticale au-dessus de l’avant pied de support, plus vite les mollets seront soulagés de la charge du poids corporel. Si lors de la phase d’atterrissage les muscles du mollet ne sont pas actifs par le soutien ou la poussée du poids de corps, alors ils recevront moins de charge.

Comment éviter les douleurs aux mollets

  1. Ne faites pas trop d’effort à vouloir rester sur l’avant-pied.
  2. Ne maintenez pas votre talon au-dessus du sol, laissez-le toucher le sol et permettez à votre cheville de bouger librement. Le but est de garder le poids du corps sur l’avant pied.
  3. N’essayez pas de vous propulser activement ou de pousser avec la jambe et le pied. Conservez la perception d’un pied qui est soumis au moins de charge possible lorsque vous commencez à courir
  4. Concentrez-vous uniquement sur l’action de tirer le pied du sol.

Comment l’empêcher

  1. Sautez régulièrement à la corde (soulevez les pieds, ne poussez pas) de façon régulière avant de commencer à implémenter Pose à votre façon de courir. Faites le pieds nus et avec des chaussures pour percevoir différemment comment votre pied touche le sol. Restez détendu. Commencez avec le nombre de sauts minimal pour vous habituer et augmentez progressivement le nombre de répétitions.
  2. Faites les éducatifs de course et les exercices de renforcement. Si vous voulez suivre un programme – Essayez le Guide du débutant Pose Running (EN) dans lequel nous fournissons une approche structurée et des instructions détaillées avec un plan d’entrainement spécifique plan d’entrainement spécifique (EN).

Comment s’en débarrasser

L’inconfort temporaire disparaîtra tout seul. Il le fera plus rapidement si vous l’aidez bien sûr.

  1. Utilisez les recommandations ci-dessus en prévention
  2. Faites un bain de la jambe avec du sel ou du sel d’Epsom
  3. Ne glacez pas
  4. Massez

Note: Des sessions légères en côte ou dans les escaliers sont mieux et plus efficaces que des « élévations de mollets », un exercice énergique qui pourrait endommager vos mollets.

Gardez à l’esprit la différence entre inconfort et douleur. Ceci s’applique à toutes les situations où vous devez faire face à la douleur. Vous devez être honnête avec vous même pour évaluer correctement votre état.

  1. Inconfort temporaire et douleur sont deux choses différentes.

L’inconfort est ressenti lorsque nous faisons quelque chose de nouveau, nos muscles ne sont pas habitués à ce type de travail, c’est un peu éprouvant, mais supportable.

La douleur est un niveau d’inconfort beaucoup plus élevé. Le grincement, la grimace, le boitement, etc… devrait être vos indicateurs. La douleur est le signe que vous avez franchi la ligne, que vous avez fait quelque chose de mal (pour simplifier).

  1. L’inconfort disparaît tout seul, la douleur non.

Alors que l’inconfort disparaîtra de lui-même en deux semaines ou moins, la douleur restera ou s’amplifiera. La douleur doit être traitée, de façon appropriée et en temps opportun. Votre technique, votre mouvement doivent être réévalués et corrigés.

Il est très utile de faire de courtes sessions pieds nus pour apprendre la coordination neuromusculaire et pour ressentir le relâcher du pied et de la cheville de support. Les sauts à la corde sur deux jambes ou une (en Pose) sont un bon choix également. Ces exercices vous apprennent à synchroniser le relâchement de vos mollets avec le poids de corps se déplaçant de haut en bas.

Commencez avec ces exercices et continuez avec des sessions plus rapides et plus longues sans douleurs aux mollets.

traduit par

Cet article a été traduit par Jean-Yves 'Jey' Zinsou. Jey est un instructeur pour les séminaires Pose Method® de niveau 1 et est certifié en tant que « Running Technique Specialist ». Il enseigne et fait découvrir avec passion et enthousiasme Pose Method® depuis 2013.

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A PROPOS DE L’AUTEUR

Le Dr. Nicholas Romanov est le créateur de Pose Method®. Fervent défenseur d’un haut niveau d’éducation dans le do maine du sport, le Dr. Romanov a dédié sa carrière entière à l’enseignement sportif, la recherche scientifique et l’entrainement. Entraineur Olympique et auteur de best-sellers le Dr. Romanov a enseigné sur tous les continents et visité presque tous les pa ys du monde.
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FORMATION CONTINUE + SE MINAIRES + COURS LOCAUX

Le séminaire sur 2 jours de Pose Method® correspond à 16 heures de formation continue pour les Physiothérapeutes. Les entraineurs CrossFit peuvent demander l’approbation pour 16 heures de formation continue. Les athlètes et parents d’enfants en âge d’aller à l’école sont encouragés à participer.

Le système Pose Method® est une combinaison d’apprentissage en ligne, de séminaires et de cours locaux, ce qui en fait la solution la plus efficace disponible pour les professionnels de la santé et du fitness a insi qu’à toutes les personnes ayant un style de vie actif.