Théorie et pratique : GRAVITE + MOUVEMENT

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La gravité est mentionnée partout – publicité, articles, nouvelles, etc. On en parle en relation avec ce qui semble être une sélection aléatoire de choses comme les tapis roulants et certains autres équipements d’exercice, les chaussures, même les soutiens-gorge, et quelques autres produits curieux. Tout cela est très bien, mais les informations mentionnées et le mot populaire “gravité” montrent que la gravité est toujours l’éléphant dans la pièce et qu’elle est traitée comme quelque chose qui “s’applique à ceci mais pas à cela”, “elle est ici, mais pas là-bas”. Le fait est que la gravité est dans la matrice même de notre monde, la gravité est un dictateur silencieux qui le gouverne.

La gravité est apparue avant toute chose. Pour que notre système solaire puisse exister, la gravité devait déjà être présente. Ici sur Terre, la gravité est à l’œuvre 24 heures par jour, 7 jours par semaine, sans jamais se relâcher, ne serait-ce qu’une seconde. La gravité varie sur la surface de notre planète, mais elle est néanmoins présente et les différences ne sont pas assez importantes pour affecter la façon dont vous vous déplacez. La gravité est primordiale et elle est omniprésente. “Les caractéristiques les plus essentielles de tous les systèmes biologiques sont définies par la loi universelle de la gravité”, a écrit un scientifique et universitaire russe, P. Anokhin.

La gravité est le facteur le plus précieux de la vie sur cette planète, car la vie telle que nous la connaissons est impossible sans gravité. Sans elle, nous ne pourrions pas nous déplacer de la même façon, nous ne pourrions pas regarder de la même façon, nous ne pourrions pas respirer et nous n’aurions pas d’air pour commencer. L’influence de la gravité façonne et structure toutes les créatures vivantes, y compris la structure anatomique et physiologique, la taille et le poids de l’homme.

Tous les mouvements humains dépendent de la gravité. Que vous couriez, nagiez, marchiez jusqu’à votre voiture ou que vous alliez chercher du lait dans votre réfrigérateur, vous vous déplacez sous l’influence de la gravité. Essayez ceci, tenez-vous droit, détendez-vous, les pieds légèrement écartés, les genoux détendus (pas vérouillés, pas fléchis), les bras baissés, la posture droite et détendue. Maintenant, déplacez votre corps d’un pied à l’autre sans rompre le contact avec le sol. Sentez-vous le poids de votre corps ? C’est ainsi que nous ressentons la gravité. Où que nous allions, quoi que nous fassions, elle est toujours là. Mais elle ne se contente pas de nous tirer vers le bas, comme beaucoup le prétendent. Elle fait tellement plus.

Leonardo da Vinci a été le premier à la reconnaître comme une force propulsive, “le mouvement est créé par la destruction de l’équilibre, sans modification du poids, car rien ne peut bouger par lui-même qui ne quitte son état d’équilibre et cette chose bouge le plus rapidement quelle est la plus éloignée de son équilibre”.

Quatre siècles plus tard,  Thomas Graham-Brown développa la pensée de Vinci en écrivant : “Il me semble que l’acte de progression lui-même – qu’il s’agisse du vol dans les airs ou de mouvements tels que la course sur la surface du sol – consiste essentiellement en un mouvement dans lequel on laisse le centre de gravité du corps chuter vers l’avant et vers le bas sous l’action de la gravité, et dans lequel l’élan ainsi acquis est utilisé pour faire remonter le centre de gravité vers le haut et vers l’avant ; de sorte que, d’un point du cycle au point correspondant dans le cycle suivant, aucun travail n’est effectué (en théorie), mais la masse de l’individu est, en fait, déplacée horizontalement à travers l’environnement”.

La gravité doit être considérée comme la force dominante sur Terre, la plus forte force mécanique parmi toutes les forces de la nature et donc tout mouvement sur Terre est à la fois influencé par, et subordonné à, la gravité. Avant de pouvoir réellement améliorer nos techniques sportives et par conséquent battre des records personnels ou mondiaux, nous devons d’abord reconnaître l’effet de la gravité sur la locomotion humaine et ensuite essayer de la comprendre et de comprendre son fonctionnement.

FORUM RUNNING POSEtv

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Cet article a été traduit par Jean-Yves 'Jey' Zinsou. Jey est un instructeur pour les séminaires Pose Method® de niveau 1 et est certifié en tant que « Running Technique Specialist ». Il enseigne et fait découvrir avec passion et enthousiasme Pose Method® depuis 2013.

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A PROPOS DE L’AUTEUR

Le Dr. Nicholas Romanov est le créateur de Pose Method®. Fervent défenseur d’un haut niveau d’éducation dans le do maine du sport, le Dr. Romanov a dédié sa carrière entière à l’enseignement sportif, la recherche scientifique et l’entrainement. Entraineur Olympique et auteur de best-sellers le Dr. Romanov a enseigné sur tous les continents et visité presque tous les pa ys du monde.
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FORMATION CONTINUE + SE MINAIRES + COURS LOCAUX

Le séminaire sur 2 jours de Pose Method® correspond à 16 heures de formation continue pour les Physiothérapeutes. Les entraineurs CrossFit peuvent demander l’approbation pour 16 heures de formation continue. Les athlètes et parents d’enfants en âge d’aller à l’école sont encouragés à participer.

Le système Pose Method® est une combinaison d’apprentissage en ligne, de séminaires et de cours locaux, ce qui en fait la solution la plus efficace disponible pour les professionnels de la santé et du fitness a insi qu’à toutes les personnes ayant un style de vie actif.

Entrainement : Comment augmenter sa vitesse de course en une étape simple

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Votre capacité à maintenir votre vitesse sur la distance requise, par exemple 40 yards ou 100 mètres, dépend de votre entraînement et de votre niveau de compétence. Si vous pouvez courir plus vite qu’Usain Bolt, cela dépend de vos caractéristiques physiques et de votre potentiel génétique, mais également de votre entraînement et de votre niveau de maîtrise.

Une chose est sûre, cependant, quelle que soit votre vitesse de course actuelle, vous pouvez courir plus vite immédiatement en changeant simplement une seule chose. Rien d’autre ne vous donnera le même résultat.

Les choses traditionnellement recommandées pour augmenter la vitesse vous empêchent en réalité de courir plus vite. Plus vous essayez de lever les genoux, plus vous essayez de pomper les bras ou de toucher le sol, plus vous essayez de pousser (EN) et d’appuyer sur la pointe des pieds, plus vous vous ralentissez. Toutes ces choses exigent un effort supplémentaire et vous déséquilibrent(EN), de sorte que vous finissez par faire plus d’efforts sans augmenter votre vitesse. Vous avez probablement déjà vécu cette situation et vous savez à quel point elle peut être frustrante.

Ce que vous voulez vraiment faire c’est :

  1. rester détendu, mais concentré,
  2. faire un minimum d’efforts et
  3. utiliser les forces naturelles à votre avantage.
    C’est ça, la course naturelle à son apogée.

Maintenant, la question est : comment utiliser les forces naturelles pour courir ? Dire “restez détendu tout en restant concentré” revient à décrire ce que vous devez ressentir et non ce que vous devez faire. Alors comment indiquer à quelqu’un ce qu’il doit faire pour lui dire comment courir ? C’est ce que propose la Methode Pose pour la course(EN). Si vous n’êtes pas au courant de cette méthode, allez-y et suivez ce lien, cela rendra les paragraphes suivants plus clairs.

 

RUNNING ET PREPARATION DE COURSES

 

Comment augmenter sa vitesse de course

Les conseils couramment donnés sont plutôt des conseils pour une séance d’entraînement ou sur la réalisation du geste de course. On vous dit de “vous échauffer, rester droit, atterrir sur l’avant-pied, vous concentrer sur la posture”, etc. Si l’amélioration de votre geste de course vous rendra certainement plus rapide et plus efficace en général, elle ne répond toujours pas à la question principale : comment augmenter réellement votre vitesse de course ? Que faites-vous ? Surtout si vous êtes déjà en mouvement ? Savoir comment, fera toute la différence pendant une course ou un match.

Courir plus vite est une question de technique, et non de force ou de puissance. Un certain niveau de force est absolument nécessaire pour supporter une activité aussi exigeante physiquement que la course à pied, mais ce ne sont pas vos muscles qui produisent votre vitesse. Les muscles ont un autre rôle.

Pour courir plus vite, vous devez maîtriser une seule chose : l’angle de chute. C’est votre “pédale d’accélérateur”. Plus vous vous laisserez chuter vers l’avant, plus vous courrez vite. Moins vous vous laisserez chuter vers l’avant, moins vous courrez vite. Dans le cadre de la méthode Pose, c’est tout ce qu’il faut faire pour libérer votre vitesse. Votre vitesse est sous votre contrôle lorsque vous apprenez à utiliser gérer votre angle de chute.

Effets dérivés d’une vitesse plus élevée

Lorsque vous augmentez votre vitesse, plusieurs choses se produisent simultanément. L’important ici est de comprendre où vos efforts doivent être appliqués.

  • La fréquence des foulées devra être augmentée. Pour maintenir la vitesse et éviter de basculer, vous devrez changer d’appui plus rapidement. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’entraînement musculaire est si important pour les coureurs. Dans le sprint, c’est l’intensité de la vitesse, dans la course de fond, c’est l’étendue des kilomètres à parcourir qui nécessite la capacité de conserver une bonne cadence de tirage afin de garder une foulée efficace. Il est bon de savoir qu’une fréquence de foulée de 180 et plus active un mécanisme naturel d’élasticité muscle-tendon.
    Gardez à l’esprit que vous pouvez facilement augmenter la fréquence de changement d’appui tout en restant au même endroit. Vous n’avancerez pas tant que vous n’aurez pas introduit un certain degré de chute en avant dans vos mouvements.
  • L’amplitude du tirage de votre pied d’appui sous vos hanches augmente et se fait d’elle-même, c’est-à-dire qu’aucun effort de votre part n’est requis. Compte tenu de l’augmentation de l’angle de chute et de la fréquence des foulées, votre pied remontera plus haut que la normale, juste sous vos fesses. L’essentiel est de comprendre que vous n’aurez pas besoin de le faire, l’inertie et les autres forces en interaction le feront pour vous. Finalement, la trajectoire de l’ensemble de votre jambe s’établira d’elle-même.

 

Lectures conseillées (EN)

 

The Role and Importance of a ‘Standard’

Nous utilisons le mot ” standard ” au quotidien et nous connaissons tous très bien sa signification. Voici un petit échantillon de la signification donnée dans un dictionnaire, pour que nous soyons sur la même longueur d’onde :

standard |ˈstandərd|
nom commun
1 un niveau de qualité ou d’accomplissement
2 une idée ou une chose employée comme mesure, norme ou modèle dans des évaluations comparatives : les salaires sont bas par rapport aux normes d’aujourd’hui | le système était devenu une norme industrielle.
• (standards) principes de conduite fondés sur des notions d’honneur et de décence : un déclin des standards moraux.
• une forme de langage qui est largement acceptée comme la forme correcte.
• le poids prescrit du métal fin dans les pièces d’or ou d’argent : l’étalon sterling pour l’argent.
• un système par lequel la valeur d’une monnaie est définie en termes d’or ou d’argent ou des deux.

 

 

 

Les standards sont partout

Un « standard » est, fondamentalement, un modèle approuvé et généralement accepté de quelque chose, une règle ou un principe utilisé comme base de jugement, une exigence moyenne ou normale, une qualité, une quantité, un niveau, une catégorie, etc. Lorsque Apple développe ses gadgets, elle applique une norme. Lorsque les constructeurs automobiles construisent leurs créations — ils suivent des normes dans la fabrication des voitures.

Des standards sont enseignés et exposés dans tous les sports. Tous ne sont pas nécessairement corrects, selon ma compréhension du mouvement et à mon humble avis, mais il existe néanmoins des normes. En course à pied, cependant, nous sommes tous soudainement uniques et avons tous des techniques et des styles différents. Cela ne vous paraît-il pas un peu étrange ? Effectivement, ça parait étrange. Et, ça l’est. Bien sûr, nous sommes tous des individus uniques, cependant ne confondons pas nos personnalités et nos styles avec les normes techniques du mouvement.

Avantages de l’existence d’un standard

Qu’est-ce que l’existence d’un « standard » nous apporte en termes de mouvement humain dans le sport, et en général ?

  • Un modèle précis pour apprendre. Un modèle précis pour apprendre. Avec un modèle standard à apprendre, l’étudiant évite les pièges potentiels d’un esprit errant. Expérimenter à partir du standard appris est très différent d’expérimenter sans les fondations de base. Si la première est riche en découvertes avantageuses, la seconde est remplie de confusion et d’erreurs facilement évitables.
  • Modèle précis à enseigner. S’il n’y avait pas de standard, tous les enseignements ou tentatives d’enseignement seraient désorganisés, dispersés, non ciblés, etc. Il n’y aurait aucun moyen de déterminer ce qui est une erreur et ce qui ne l’est pas. Il n’y aurait aucun moyen d’offrir la clarté du sujet à un étudiant. L’enseignement serait une tâche impossible.
  • Aptitude à identifier et à corriger les erreurs. Il s’agit probablement de l’un des attributs les plus importants de tout modèle de ” standard “. Lorsqu’il existe un modèle de standard clairement identifié et mis en avant, toute déviation en comparaison à ce standard est facilement visible. C’est précisément la définition d’une “erreur”. Pour qu’une chose soit qualifiée d’erreur, il faut qu’il y ait un standard clair selon lequel une chose est classée comme une erreur. L’un n’existe pas sans l’autre.

L’affirmation selon laquelle il n’existe pas de technique de course correcte ou toute autre technique sportive correcte est sans fondement et n’est pas étayée par la science. Qui plus est, elle n’a aucun sens. À moins que nous ne découvrions comment défier la gravité ou qu’elle ne change soudainement son mode de fonctionnement, nous nous conformerons à sa norme de fonctionnement actuelle, qui n’a pas changé depuis la création de notre planète.

Les lois de fonctionnement de toutes les forces naturelles, avec la gravité en tête, conduisent par conséquent à un ensemble particulier de règles pour le mouvement du corps humain. Cette norme se décline en normes de mouvement humain lors de la participation à diverses activités sportives ou simplement lors des déplacements. Les blessures et les douleurs liées à une mauvaise utilisation du mouvement sont nos signaux indiquant que nous nous écartons de la norme de mouvement déjà existante. Que nous choisissions de le reconnaître ou non, cela ne modifiera pas cette norme. C’est aussi simple que cela.

 

Recommendé:

TECHNIQUE : BON ALIGNEMENT DU CORPS EN COURSE A PIED

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Lors de la course, un bon alignement du corps devient encore plus important. Compte tenu du niveau d’impact associé à la course, nous devons être encore plus diligents. Aussi, selon vous, quel corps se déplacerait plus rapidement et plus efficacement d’un point A à un point B ? Celui qui se déplace comme une unité, bien placé, correctement aligné ou celui qui semble composé de plusieurs parties indépendantes qui sont désalignées et qui se désynchronisent ? La réponse est évidente.

Quel est le bon alignement du corps en course à pied ? La réponse est celle qui est en harmonie avec la force de gravité.

L’alignement se fait des pieds à la tête. En partant de vos pieds, votre corps doit être aligné le long de la ligne verticale jusqu’au sommet de votre tête. En se basant sur le bon alignement du corps en position debout, on ajoute lorsque l’on coure, une légère flexion des genoux. Que signifie “légère” ? Faites des sauts légers en place sur vos deux pieds. C’est votre signal. Cette légère flexion confortable, c’est ça. Votre corps doit être aligné, mais pas rigide.

Quelle que soit votre vitesse, tout ce que vous faites en courant se passe vite. Plus vous courez vite, plus les mouvements et l’enchaînement des mouvements sont rapides. Votre capacité à maintenir un bon alignement corporel devrait être automatique, ce qui signifie que vous devriez faire plus d’efforts pour que cela se produise avant de courir, lorsque vous vous échauffez, lorsque vous vous réalisez vos éducatifs.

Dans la Méthode Pose, il y a beaucoup d’éducatifs et d’exercices de renforcement qui vous aideront à y parvenir. Pour maintenir un alignement correct en course à pied, vous devez, premièrement, savoir ce que c’est, et, deuxièmement, votre corps doit être “équipé” pour le maintenir. Le renforcement musculaire est essentiel pour les coureurs. Vos hanches sont le centre biomécanique de votre corps qui relie le haut et le bas et doivent être fortes. Vos ischio-jambiers sont les “chevaux de trait”, comme le dit le Dr Romanov, ils doivent être forts. Les mollets “portent” une bonne partie du poids lorsque vous changez d’appui lorsque vous courez, ils doivent être forts, et ainsi de suite. L’entraînement musculaire et un bon alignement du corps vont de pair.

Nous utilisons tout notre corps lorsque nous courons. Tout doit bouger, paraître et être ressenti comme une seule unité. Pas de rigidité, mais plutôt de la souplesse. Tout est correctement aligné, de sorte que rien ne soit endommagé, qu’aucun mouvement ne soit gaspillé, qu’aucun effort inutile ne soit fourni. Imaginez l’image parfaite de vous-même glissant avec grâce et rapidité sur le terrain.

Le saviez-vous ? Le point clé de l’étude de 2004 “Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method” était que la réduction de l’impact sur les genoux de près de 50% était produite par une technique spécifique (Pose Running) qui comprenait un alignement corporel spécifique. Il ne s’agissait pas seulement du type d’atterrissage, de la flexion des genoux ou de la cadence élevée. Il s’agissait d’un ensemble complet, d’une technique globale.

 

 

Entrainement : Mollets Douloureux

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Les douleurs aux mollets sont un problème commun mais en aucun cas systématique .Certains en sont victimes et d’autres non. Elles surviennent souvent dans les premières phases d’apprentissage de la Méthode Pose pour la Course (EN) et « contrarient » le coureur pendant à peu près 2 semaines pendant qu’il ou elle s’adapte à la nouvelle coordination neuromusculaire et modifie l’utilisation de ses muscles.

Est-ce possible de l’éviter ? Oui. Et beaucoup le font en suivant le cheminement préparatoire (EN)  au lieu de s’y plonger à corps perdu. D’autres ont la chance de pouvoir s’y mettre directement, simplement grâce au fait d’y être déjà plus ou moins préparé. Par exemple, si sauter à la corde fait partie de votre routine, il y a de fortes chances pour que vous ne souffriez pas de douleurs aux mollets lors de votre transition à Pose running (EN).

 

Origines du problème

Le fait d’avoir les mollets douloureux est le signe annonciateur de courbatures apparaissant entre 12 et 48 heures après l’effort et sont caractérisées par une sensibilité et une raideur musculaire.

Cet inconfort est causé par des micro déchirures du tissu musculaires dont l’origine est simple – résister à la gravité.

Les mécanismes de la blessure sont très simples. Lors de l’atterrissage, le corps entre en contact avec le sol avec une trajectoire initiale d’avant et vers le bas. Les derniers groupes musculaires absorbant le poids du corps sont ceux du bas de la jambe et des pieds, et les mollets sont les plus forts d’entre eux.

Le but biomécanique principal du mouvement corporel lors du temps de support est de permettre la redirection d’un flux dirigé vers le bas et en avant vers le haut et en avant sans perte d’élan et de vélocité horizontale voire d’en gagner un peu.

Ainsi, avec la Méthode Pose, cela est permis par l’atterrissage du pied près du point de projection au sol du Centre de Gravité, la chute en avant avec peu, voire pas du tout de freinage, autrement dit maintenir la position de Pose, lors de la chute en avant puis changer rapidement de support.

Le mouvement vers le bas du poids corporel est supposé être terminé avant le début de la chute en avant. Mais très souvent, les mollets résistent à ce mouvement vers le bas en se contractant. Ceci est provoqué par notre désir de maintenir le talon dans une certaine position et empêcher le pied de toucher le sol. Pourquoi cela se passe-t-il ? Les raisons peuvent être variées : mauvaise compréhension et exagération de l’indication de garder le poids du corps sur l’avant du pied. Une autre raison pourrait être de tenter de pousser dans le sol. Cela peut se passer au niveau conscient ou inconscient, mais le résultat est toujours le même, la surcharge des muscles du mollet.

En termes biomécaniques, cela correspond à l’opposition de deux forces, la gravité et l’activité musculaire travaillant dans deux directions opposées. Il est facile de deviner qui gagne et qui perd. Les muscles en subissent les conséquences

Le mouvement vertical et descendant du poids corporel est terminé lorsque le centre de gravité du corps passe au-dessus de l’avant-pied au sol. La conséquence logique est la suivante : plus le corps passe vite la ligne verticale au-dessus de l’avant pied de support, plus vite les mollets seront soulagés de la charge du poids corporel. Si lors de la phase d’atterrissage les muscles du mollet ne sont pas actifs par le soutien ou la poussée du poids de corps, alors ils recevront moins de charge.

RUNNING et préparation de courses POSETV

Comment éviter les douleurs aux mollets

  1. Ne faites pas trop d’effort à vouloir rester sur l’avant-pied.
  2. Ne maintenez pas votre talon au-dessus du sol, laissez-le toucher le sol et permettez à votre cheville de bouger librement. Le but est de garder le poids du corps sur l’avant pied.
  3. N’essayez pas de vous propulser activement ou de pousser avec la jambe et le pied. Conservez la perception d’un pied qui est soumis au moins de charge possible lorsque vous commencez à courir
  4. Concentrez-vous uniquement sur l’action de tirer le pied du sol.

Comment l’empêcher

  1. Sautez régulièrement à la corde (soulevez les pieds, ne poussez pas) de façon régulière avant de commencer à implémenter Pose à votre façon de courir. Faites le pieds nus et avec des chaussures pour percevoir différemment comment votre pied touche le sol. Restez détendu. Commencez avec le nombre de sauts minimal pour vous habituer et augmentez progressivement le nombre de répétitions.
  2. Faites les éducatifs de course et les exercices de renforcement. Si vous voulez suivre un programme – Essayez le Guide du débutant Pose Running (EN) dans lequel nous fournissons une approche structurée et des instructions détaillées avec un plan d’entrainement spécifique plan d’entrainement spécifique (EN).

Comment s’en débarrasser

L’inconfort temporaire disparaîtra tout seul. Il le fera plus rapidement si vous l’aidez bien sûr.

  1. Utilisez les recommandations ci-dessus en prévention
  2. Faites un bain de la jambe avec du sel ou du sel d’Epsom
  3. Ne glacez pas
  4. Massez

Note: Des sessions légères en côte ou dans les escaliers sont mieux et plus efficaces que des « élévations de mollets », un exercice énergique qui pourrait endommager vos mollets.

Gardez à l’esprit la différence entre inconfort et douleur. Ceci s’applique à toutes les situations où vous devez faire face à la douleur. Vous devez être honnête avec vous même pour évaluer correctement votre état.

  1. Inconfort temporaire et douleur sont deux choses différentes.

L’inconfort est ressenti lorsque nous faisons quelque chose de nouveau, nos muscles ne sont pas habitués à ce type de travail, c’est un peu éprouvant, mais supportable.

La douleur est un niveau d’inconfort beaucoup plus élevé. Le grincement, la grimace, le boitement, etc… devrait être vos indicateurs. La douleur est le signe que vous avez franchi la ligne, que vous avez fait quelque chose de mal (pour simplifier).

  1. L’inconfort disparaît tout seul, la douleur non.

Alors que l’inconfort disparaîtra de lui-même en deux semaines ou moins, la douleur restera ou s’amplifiera. La douleur doit être traitée, de façon appropriée et en temps opportun. Votre technique, votre mouvement doivent être réévalués et corrigés.

Il est très utile de faire de courtes sessions pieds nus pour apprendre la coordination neuromusculaire et pour ressentir le relâcher du pied et de la cheville de support. Les sauts à la corde sur deux jambes ou une (en Pose) sont un bon choix également. Ces exercices vous apprennent à synchroniser le relâchement de vos mollets avec le poids de corps se déplaçant de haut en bas.

Commencez avec ces exercices et continuez avec des sessions plus rapides et plus longues sans douleurs aux mollets.

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Cet article a été traduit par Jean-Yves 'Jey' Zinsou. Jey est un instructeur pour les séminaires Pose Method® de niveau 1 et est certifié en tant que « Running Technique Specialist ». Il enseigne et fait découvrir avec passion et enthousiasme Pose Method® depuis 2013.

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THÉORIE ET PRATIQUE : QU’EST-CE QU’UN BON GESTE EN COURSE A PIED?

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En course à pied, plus que dans d’autres sports, les opinions sur la technique appropriée varient, mais il existe une opinion plus ou moins unanime sur ce qui représente un bon geste de course. Cette étrange déconnexion entre ces deux choses très liées favorise les idées erronées et une confusion supplémentaire, car il faut une technique correcte pour produire un bon geste.

Description courante du bon geste de course

Quelles sont les caractéristiques normalement acceptées pour définir un bon geste en course à pied ? Comment sont-elles décrites dans le modèle conventionnel et pourquoi ?

  • Sans effort
  • Léger
  • Fluide
  • Sans tension musculaire
  • Avec un cycle de rotation rapide des jambes
  • Avec un temps d’appui court
  • Avec un atterrissage presque silencieux
  • Atterrissage sur l’avant-pied ou le pied plat
  • Avec un atterrissage proche de la ligne verticale passant par le centre de gravité
  • Avec une faible oscillation verticale du corps
  • Avec un petit mouvement du haut du corps
  • Avec une légère inclinaison vers l’avant ou une position droite du tronc.
  • Sans mouvement vigoureux des bras ou des jambes
  • Avec un visage calme et concentré

“Comment faire” VS “Comment ça se décrit”

Ce type de description provient principalement de l’observation de coureurs d’élite et se fonde sur certaines images communément admises du mouvement. Ce que nous avons là, c’est “c’est comme ça que ça se présente” sans le “Voici comment le faire”.

Ce scénario est assez familier à tous ceux qui sont passés par une période, même courte, d’entraînement et de compétition en course à pied. Oui, toutes les caractéristiques sont bien connues, mais restent néanmoins inaccessibles à la plupart des coureurs récréatifs et des coureurs de groupes d’âge. Une opinion courante est : “ils sont à ce niveau, et nous, nous sommes là”, séparant les “élites” et “nous” comme quelque chose de complètement différent.

Accepter cette approche et considérer qu’un bon geste de course est prédéterminé et n’appartient qu’aux athlètes d’élite est dénué de sens, d’autant que nous avons tous vu des coureurs d’élite faire preuve d’une technique épouvantable. Ainsi, un bon geste de course est le résultat de l’apprentissage de la technique, mais pas quelque chose d’hérité de votre naissance. Bien que nous puissions accepter l’idée que certaines personnes ont dans leur bagage génétique la capacité d’apprendre plus vite et mieux, cela ne change rien au fait que tout le monde pourrait et devrait apprendre un bon geste de course. De toute évidence, il est très difficile de saisir l’idée même de ce qu’est le bon geste en regardant simplement la liste des éléments décrits ci-dessus, sans parler de la capacité à l’apprendre.

 

Une approche descriptive manque d’explications et d’instructions systématiques, pourtant nécessaires au processus d’apprentissage, et ne permet pas de savoir réellement pourquoi les choses se passent de telle ou telle manière.

Alors, qu’est-ce qu’un bon geste de course ? Oui, nous avons l’idée générale d’un mouvement fluide, sans effort, léger, etc. du coureur, mais c’est ce que nous voyons, ce n’est pas ce que nous comprenons et pouvons réellement reproduire. Alors, par où commencer ? Comment y arriver ?

 

Que signifie un geste de course “bon” ou “correct” ?

Il y a des choses qui sont une question d’opinion et d’autres qui ne le sont pas. La présence de la gravité est un fait scientifique. Lorsque nous discutons d’une technique appropriée et efficace et d’un bon geste, nous devons tenir compte de la gravité et de son effet sur nos mouvements.

 

Notre geste reflète notre relation avec l’environnement où la gravité est le principal élément, qui détermine fondamentalement tout ce que nous percevons.

Le bon geste qui est communément perçu et décrit comme fluide, léger et sans effort, n’est que le reflet de la synchronisation de notre mouvement avec la gravité. Ce mouvement est le fruit d’une technique appropriée. Une bonne technique de course est une technique qui tient compte de la gravité comme faisant partie de sa structure. C’est la véritable signification du terme “correct”. Si l’on tient compte de la gravité, il n’est pas question d’attaquer talon, de lever le genou, de pousser, d’allonger la foulée, etc.

Nous devrions apprendre et enseigner la technique appropriée afin de rendre le bon geste accessible à tous, qu’ils appartiennent ou non à l’élite, ne serait-ce que dans le but de prévenir et d’éviter les blessures.

 

Théorie et pratique : Fréquence des foulées et complexe d’élasticité musculo-tendineux

La cadence de course est l’un des paramètres les plus importants de la technique de course. Pourquoi la cadence de foulée est-elle si importante ? Pourquoi y prêtons-nous autant d’attention ?

La fréquence de nos foulées en course n’est en réalité rien d’autre que la cadence à laquelle nous changeons d’appui d’un pied à l’autre. Lorsque nous changeons d’appui, nous tombons en chute libre et la force de gravité nous fait avancer. Oui, la gravité est une force qui, ici sur Terre, est toujours dirigée vers le bas, mais il n’est pas correct de dire que la gravité agit vers le bas. Il est préférable de dire que sur Terre, la gravité tire les objets vers le centre de la Terre. Donc, peu importe où vous vous trouvez sur Terre, tous les objets tombent au sol. Cependant, en combinaison avec des objets et d’autres forces, lors de la course, la gravité est la force principale du mouvement vers l’avant.

L’accélération due à la gravité est une constante, mais notre capacité à tirer pleinement parti de l’attraction de la gravité est fonction de notre capacité à chuter et de la cadence de nos foulées. Si vous tombez en avant et que vous ne bougez pas votre pied pour créer un nouveau point d’appui, vous vous retrouverez rapidement face au sol. Penchez-vous très légèrement et vous pouvez bouger votre pied lentement pour éviter de heurter le sol. Vous continuez à tomber vers l’avant – vous ne tombez tout simplement pas vers le bas. Augmentez davantage l’angle de votre chute et vous devez déplacer vos pieds plus rapidement pour éviter de heurter le sol avec votre visage.

Moins nous en faisons pour contrer la gravité, moins nous sollicitons les articulations, les ligaments et les tendons, ce qui réduit le risque de blessure.

Plus vite nous changeons de support, moins nous interrompons le tirage gravitationnel et plus vite nous courons. Mieux encore, moins nous en faisons pour contrer la gravité, moins nous sollicitons les articulations, les ligaments et les tendons, ce qui réduit le risque de blessure. C’est aussi simple que cela.

Plus on court vite, plus la fréquence des foulées est élevée. Les coureurs les plus rapides du 10 km, par exemple  Haile Gebrselassie ou Kenenisa Bekele, dans un dernier tour pourraient courir avec jusqu’à 240 foulées par minute, tandis que les sprinters les plus rapides comme  Usain Bolt, Tyson Gay et Wayde Van Niekerk sont bien au-delà des 250-280.

 

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Le nombre magique

Quel est donc le nombre minimum ou maximum dont nous parlons ? La réponse pour le maximum est assez évidente – plus il est élevé, mieux c’est. Si vous pouvez aller 200 et + c’est plus de puissance disponible.

Le nombre le plus bas recommandé est cependant de 180 et l’idée qui le sous-tend provient de recherches menées dans les années 60. Un tel niveau de fréquence ou plus permet d’utiliser la propriété élastique de nos muscles qui ne “s’activent” pas avant que vous ne l’atteigniez. La même recherche scientifique a montré que l’utilisation des propriétés élastiques des muscles réduit la consommation d’oxygène d’environ 20 % et augmente l’efficacité jusqu’à 50 %.

Il est intéressant de noter que Jack Daniels, l’entraîneur américain respecté, a noté dans son livre que des données issues de ses nombreuses années d’observation pratique indiquent que les coureurs d’élite ont tendance à courir avec une fréquence d’au moins 180 foulées par minute.

En outre, une recherche récemment menée a conclu que “l’augmentation de la cadence de pas peut réduire considérablement la charge exercée sur les articulations de la hanche et du genou pendant la course et peut s’avérer bénéfique dans la prévention et le traitement des blessures courantes liées à la course”.

Apprendre et pratiquer

Les avantages sont donc bien là, mais comment les apprendre ? Tout d’abord, nous devons comprendre et apprendre que la fréquence des foulées fait partie de la course et qu’elle sert au processus de chute. Nous ne pourrions pas avancer si nous devions simplement tirer le pied du sol, nous devons d’abord nous pencher vers l’avant. Alors penchez-vous d’abord, puis tirez le pied du sol.

Ensuite, nous devons apprendre à tirer les pieds du sol et à concentrer les efforts sur les pieds uniquement, pas sur les jambes, juste sur les pieds. Et apprendre à utiliser les ischio-jambiers.

Vous trouverez toute une liste d’exercices pour cela dans le livre Pose Running et la série de vidéos. Vous pouvez utiliser la course en descente avec une légère inclinaison. Courez en avec un partenaire vous poussant légèrement dans le dos avec sa main ou vous tirant avec des élastiques.

Il est très utile d’utiliser un appareil de type métronome pour vous aider à maintenir le rythme approprié. Et à mesure que vous progressez, vous pouvez accélérer le rythme pour poursuivre votre processus de développement.

Renforcement musculaire

C’est sur ce sujet que l’importance du renforcement musculaire pour les coureurs devient à nouveau manifeste. S’il est vrai que la course à pied elle-même développe une partie de la force nécessaire, pour profiter pleinement de ce que la nature offre déjà, un peu d’effort est nécessaire de notre part pour rassembler tout cela. Un entraînement de force spécialisé ne demande pas grand-chose mais donne beaucoup en retour.

Il est important de se rappeler, cependant, que la fréquence des foulées ne demande pas un effort musculaire énorme. Au contraire, vous devez éviter les efforts et les tensions inutiles. L’amélioration de la force de vos systèmes musculaires vous permettra d’accélérer vos mouvements et de réduire le temps que vous passez réellement sur un support, plus vite vous soulevez votre pied du sol, plus vite vous courez.

Pour plus de détails sur la fréquence des foulées, voir “The Pose Method of Running”.

References:

  1. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Bryan C Heiderscheit, Elizabeth S Chumanov, Max P Michalski, Christa M Wille, Michael B Ryan; Medicine and science in sports and exercise 02/2011; 43(2):296-302
  2. Alexander, A.M., 1988, Springs as energy stores: running. Elastic mechanisms in animal movement. Cambridge, Cambridge University Press, pp. 31-50.
  3. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. and Margaria, R., 1964, Mechanical work in running, J. Appl. Physiol., 19:249-256
  4. Cavagna, G.A., 1977, Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews, 5, 89-129.
  5. Cavagna, P.R., La Fortune M.A., 1980, Ground reaction forces in distance running, J. Biomech, 13:397-406.

traduit par

Cet article a été traduit par Jean-Yves 'Jey' Zinsou. Jey est un instructeur pour les séminaires Pose Method® de niveau 1 et est certifié en tant que « Running Technique Specialist ». Il enseigne et fait découvrir avec passion et enthousiasme Pose Method® depuis 2013.

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A PROPOS DE L’AUTEUR

Le Dr. Nicholas Romanov est le créateur de Pose Method®. Fervent défenseur d’un haut niveau d’éducation dans le do maine du sport, le Dr. Romanov a dédié sa carrière entière à l’enseignement sportif, la recherche scientifique et l’entrainement. Entraineur Olympique et auteur de best-sellers le Dr. Romanov a enseigné sur tous les continents et visité presque tous les pa ys du monde.
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